筋肉をつけるために必要な栄養素ってなに？？
～目次～
【なかなか結果が出ない、、その原因は？】
毎日筋トレしたり走ったりしてるのに
・筋肉が増えない。
・痩せない。
そんな悩みを抱えてる人は多いのではないでしょうか？
単刀直入に言います。
ほぼ間違いなく食事が原因です。
もちろん、
筋トレの質や頻度なども効率的に筋肉を付ける際には大事な要素です。
ですが筋トレにおける食事の重要度はそれ以上に高いのです。
何も意識せずに食事をしていたら、
筋トレに適した十分な栄養素は絶対に取れていません。
では筋トレに必要な栄養素とは何があるのでしょうか？
〈筋肉をつける為に欠かせない栄養素〉
〇炭水化物
体を動かすエネルギー源。
米やパン、麺類などに含まれており比較的摂取しやすい。
トレーニングのパフォーマンスが向上したり、筋を増やす為には欠かせない栄養素です。
〇タンパク質
筋肉を構成する主成分になる栄養素。
肉、魚、卵などで摂取することが出来る。
タンパク質をしっかりと取れていないと筋トレしても効果がないどころか筋肉が減ってしまう可能性もあります。
筋トレをしている方が必要な摂取量は
体重〔kg〕×(1.5～2.0)〔g〕= 必要摂取量〔g〕
となっています。
もちろん個人差はありますが目安として考えてください。
つまり、体重が60kgの人は約90～120〔g/日〕の量のタンパク質を取らなければいけないという事です。
サラダチキンは多くても、たんぱく質が25〔g〕程度しか含まれていません。
だいたい4つくらい食べないといけないですね、、、
ここで登場するのがプロテインです。
プロテインを飲むことでお手軽にタンパク質を摂取することができます。
現在では様々なプロテインがスーパーなどで売られていて簡単に手に入れることができます。
あなたの目的を満たすプロテインを選んでいますか？
考えずに選ぶことはとても非効率です！！
成分やその量によって
・筋力を落とさず痩せる為のプロテイン
・運動をあまりしない人が飲む為のプロテイン
・筋肥大を目的としたプロテイン
・女性用のプロテイン
など、様々な用途に合わせたプロテインがあります。
〇亜鉛
亜鉛は細胞の材料として必要な栄養素です。
先ほど説明した超回復の効果をアップさせる働きがあります。
肉、魚、大豆などのタンパク質を含む食べ物に多く含まれています。
・運動をよくする人
・過度なダイエットをしている人
・アルコールをよく飲む人
これらの人たちは亜鉛が不足になりやすいです。
亜鉛は不足すると味覚障害や免疫力の低下など、様々な症状が起きます。
意識して摂取するようにしましょう。
〇ビタミン(C, B群, D)
筋トレをする上ではもちろんビタミンは欠かせません。
・タンパク質の吸収を促進させる。
・カルシウムの吸収を促進させる。
・テストステロンと呼ばれるホルモンを増やし、筋肉を大きくする手助けをする。
などの効果があります。
しかしビタミンは種類が多く、それらのベストなバランスを勉強するのはとても大変です。
ここでお伝えしてもきっとすぐに忘れてしまうでしょう（笑）
さらにそれを料理をするのはかなりめんどくさいですよね。
そこで登場するのがマルチビタミンです。
多くのボディービルダーやフィジーク選手も使用しています。
一日一粒で必要なビタミンが摂取できて便利です。
運動していない人の中にも使用している人は多いでしょう。
〇クレアチン
クレアチンは筋力増強効果を促します。
無酸素運動でのエネルギーが効率的に供給されるので、普段よりも高重量のトレーニングが行えます。
これにより、間接的に筋肉量を増やす効率を高めています。
クレアチンは糖質摂取時に分泌されるインスリンによって筋肉に運ばれます。
なので摂取するタイミングとして、プロテインなどに混ぜて飲むのがオススメです。
〇グルタミン酸
グルタミンには疲労回復の効果があります。
また、筋肉の分解を抑える効果があります。
普段私たちは、糖質をエネルギー源として活動しています。
しかし、糖質が足りなくなると筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
糖質制限ダイエットなどをすると筋肉量が落ちると言われているのはそのためです。
そんな時、グルタミンをしっかりと摂取していれば、筋肉の代わりにグルタミンをエネルギーに変えてくれるので、筋肉が分解されなくなるのです。
〇アストラジン
アストラジンは、アミノ酸、ミネラル、ビタミンなどの栄養素の吸収を向上させる植物抽出物原料です。
〇BCAA
イソロイシン、ロイシン、バリンの三種類のアミノ酸の総称。
筋肉の分解を防いだり、疲労を軽減する役割があります。
〇EAA
この9種類の中には先ほど説明したBCAAの中に入っている三種類のアミノ酸も含まれています。
筋トレ後の筋合成の効果を高めたり、タンパク質が筋合成に使われやすくなるなどの効果があります。
筋肥大を目的としてトレーニングしている人にはEAAは欠かせません。
【まとめ】
ここまでは、筋トレに必要な栄養素を説明しました。
結構多くて覚えられないですよね、、、(笑)
これを摂取しようと思うとさらに大変です。
すべて摂取しようとすればかなりコストが高くなってしまうでしょうし、バランスも難しいですよね。
でも大丈夫です！！
実際に私が使用したおすすめのサプリをいくつかご紹介します。
